BCAA

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) består af tre essentielle aminosyrer: leucine, isoleucine og valin. De adskiller sig fra andre aminosyrer ved, at de i højere grad omsættes direkte i musklerne, i stedet for i leveren.

• Kan reducere muskelømhed efter hård træning.

• Hjælper til bevarelse af muskelmasse ved kalorieunderskud.

• Ingen målbar effekt ved almindelig diæt: Systematiske gennemgange viser, at BCAA-tilskud ikke giver ekstra fordel i muskelmasse, styrke eller præstation, når man i forvejen får nok protein.

Systematiske gennemgange viser, at BCAA-tilskud ikke giver ekstra fordel i muskelmasse, styrke eller præstation, når man i forvejen får nok protein.

Hvis man spiser en varieret kost med tilstrækkeligt protein (kød, æg, mælkeprodukter og bælgfrugter), fås alle de nødvendige aminosyrer (inklusive BCAA) i tilstrækkelige mængder i kosten og derved er kosttilskud unødvendigt.

Helprotein (som valleprotein eller protein fra kosten) har desuden vist sig mere effektivt til at stimulere muskelopbygning end isolerede BCAA-tilskud.

BCAA-tilskud kan være relevante i visse situationer:

• Ved kalorieunderskud, hvor muskelmasse er i fare.

• Hvis du oplever kraftig muskelømhed og ønsker at forkorte restitutionstiden.

• I meget proteinfattige perioder – fx under vægtklasserelateret sport.

Men: For langt de fleste motionister og atleter, der får nok protein fra kosten eller proteinpulver, er BCAA-tilskud overflødige.

Fedewa, M. V. et al. (2019). Effect of branched chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: A meta-analysis.

Dieter, B. P., & Schoenfeld, B. J. (2016). BCAA supplementation during periods of caloric restriction.

Systematic review (2020). The effect of BCAA supplementation in physical exercise: A systematic review.