Progressiv Overload

Hvad er progressiv overload?

Progressiv overload er et fundamentalt princip inden for styrketræning og fitness, hvor belastningen gradvist øges over tid for at sikre kontinuerlige fremskridt i muskelvækst, styrke og udholdenhed. Konceptet bygger på, at kroppen tilpasser sig belastningen, hvilket kræver konstant stimulering gennem øget modstand, volumen eller intensitet.

Hvorfor er progressiv overload vigtig?

For at forbedre muskelstyrke og -størrelse er det afgørende at udfordre kroppen. Uden en gradvis øgning af belastningen vil musklerne nå et plateau, hvor de ikke længere vokser eller bliver stærkere. Progressiv overload sikrer:
  • Muskeltilvækst (hypertrofi)
  • Styrkeudvikling
  • Forbedret neuromuskulær effektivitet
  • Forebyggelse af stagnation i træningen

Metoder til progressiv overload

Der er flere måder at implementere progressiv overload i sin træning:
  1. Øge vægten – Den mest almindelige metode, hvor belastningen øges gradvist, eksempelvis 2,5-5 kg mere i squat eller bænkpres over tid.
  2. Flere gentagelser – Hvis en person normalt løfter en bestemt vægt i 8 gentagelser, kan de arbejde sig op til 10-12 gentagelser før en vægtøgning.
  3. Flere sæt – Tilføjelse af ekstra sæt kan øge den samlede arbejdsbelastning og muskeludmattelse.
  4. Forbedret teknik – At forbedre bevægelsesmønster og mind-muscle connection kan give bedre muskelaktivering.
  5. Kortere pauser – Ved at reducere hviletiden mellem sæt kan intensiteten øges.
  6. Langsommere excentriske bevægelser – At kontrollere den excentriske (negative) del af øvelsen øger muskelstimuleringen.

Fejl at undgå

Selvom progressiv overload er essentielt for fremgang, er det vigtigt at implementere det korrekt for at undgå skader:
  • For hurtig progression: En for hurtig øgning af belastningen kan føre til overbelastningsskader.
  • Dårlig teknik: Fokus bør altid være på korrekt form før vægtøgning.
  • Manglende restitution: Uden tilstrækkelig hvile og ernæring vil kroppen ikke kunne tilpasse sig.
Progressiv overload er en essentiel del af effektiv styrketræning. Ved systematisk at øge belastningen sikrer man kontinuerlig udvikling i muskelmasse og styrke. Det er vigtigt at implementere strategien gradvist for at minimere skadesrisiko og maksimere resultater.

Kilder

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). "Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research.
Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., & Loenneke, J. P. (2017). "Frequency: The overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy?" Sports Medicine.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2019). "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis." Sports Medicine.

Webshop software EasyWebshop