Kreatin
Kreatin er en af de mest undersøgte og effektive kosttilskud til træning. Stoffet findes naturligt i kroppen, primært i musklerne, hvor det hjælper med at producere ATP (adenosintrifosfat), kroppens primære energikilde under kortvarige og intensive aktiviteter som vægtløftning og sprint.
Fordele ved kreatin
Kreatin er populært blandt atleter og fitnessentusiaster på grund af dets evne til at forbedre præstation og styrke. Forskning viser, at kreatin kan øge muskelstyrke og eksplosivitet, hvilket gør det til en favorit for dem, der ønsker at forbedre deres præstation i vægtløftning, højintensiv træning og sportsgrene med hurtige energikrav.
Kreatin desuden støtte muskelopbygning, da det fremmer væskeretention i muskelcellerne, hvilket skaber et miljø, der understøtter proteinsyntese og muskelvækst.
Ud over atletisk og træningsmæssig forbedring, har forskning vist, at kreatintilskud kan forbedre restitution efter træning, forebyggelse af skader, termoregulering, rehabilitering og hjernerystelse og/eller neurobeskyttelse af rygmarven. Derudover tyder nylig forskning på, at kreatin også kan have kognitive fordele, potentielt forbedrende kognition og hukommelse, især hos ældre voksne eller i perioder med metabolisk stress.
Hvordan bruges kreatin?
Der er nogen der kører en loading fase, hvor de indtager omkring 20 gram kreatin dagligt fordelt på 4 doser i 5-7 dage. Herefter går de over til en vedligeholdelse fase med 3-5 gram om dagen. Fordelen ved en loading fase er at kroppen hurtigt er mættet, men den høje mængde kreatin kan medføre milde mavegener. Derfor kan det anbefales at starte direkte med vedligeholdelsesfasen eller en moderat dosis, indtil kroppens kreatinlagre er fyldt, hvilket typisk sker efter 4-6 ugers daglig indtagelse af 3-5g.
Kreatin kan tages når som helst, men mange vælger at tage det efter træning for optimal optagelse.
Er kreatin sikkert?
Kreatin har været genstand for omfattende forskning og er dokumenteret som sikkert for de fleste mennesker, når det bruges korrekt. Almindelige bekymringer som nyreskade er blevet afvist i studier med sunde individer. Dog kan nogle opleve mindre bivirkninger som oppustethed eller maveproblemer.
Er kreatin noget for dig?
Selvom kreatin tilbyder mange fordele, er det ikke nødvendigt for alle. Hvis dit fokus er på udholdenhedssport, kan kreatin have mindre effekt. For styrketræning og kortvarig intens træning kan det dog være et værdifuldt supplement.
Kilder
Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.
Wang, B., et al. (2022). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults < 50 Years: A Systematic Review and Meta Analysis
Forbes, S. C., et al. (2021). Considerations for the Safe and Efficacious Use of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: A systematic review and meta-analysis. (2024). Nutrients, 16(21).
