BCAA

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) består af tre essentielle aminosyrer: leucine, isoleucine og valin. De adskiller sig fra andre aminosyrer ved, at de i højere grad omsættes direkte i musklerne, i stedet for i leveren.

• Reduceret muskelømhed: En meta-analyse fra 2019 viste, at BCAA-tilskud kan mindske forsinket muskelømhed efter hård træning.

• Bevarelse af muskelmasse ved kalorieunderskud: Et 8-ugers studie blandt styrketrænende deltagere viste, at BCAA hjalp med at bevare muskelmasse under kalorierestriktion, hvor en kontrolgruppe mistede muskelmasse.

• Ingen målbar effekt ved almindelig diæt: Systematiske gennemgange konkluderer, at BCAA-tilskud ikke giver ekstra fordel i muskelmasse, styrke eller præstation, når man i forvejen får nok protein.

Under normale omstændigheder: Nej, ikke hvis du spiser en varieret kost med tilstrækkeligt protein. Madvarer som kød, æg, mælkeprodukter og bælgfrugter indeholder alle de nødvendige aminosyrer (inklusive BCAA) i tilstrækkelige mængder.

Helprotein (som valleprotein eller protein fra kosten) har desuden vist sig mere effektivt til at stimulere muskelopbygning end isolerede BCAA-tilskud.

BCAA-tilskud kan være relevante i visse situationer:

• Ved kalorieunderskud, hvor muskelmasse er i fare.

• Hvis du oplever kraftig muskelømhed og ønsker at forkorte restitutionstiden.

• I meget proteinfattige perioder – fx under vægtklasserelateret sport.

Men: For langt de fleste motionister og atleter, der får nok protein fra kosten eller proteinpulver, er BCAA-tilskud overflødige.

BCAA kan have en vis effekt i specifikke situationer, som ved kalorieunderskud eller hård træning med høj muskelømhed.

Men med en almindelig kost rig på protein, er der sjældent behov for at supplere med BCAA.

Fedewa, M. V. et al. (2019). Effect of branched chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: A meta-analysis.

Dieter, B. P., & Schoenfeld, B. J. (2016). BCAA supplementation during periods of caloric restriction.

Systematic review (2020). The effect of BCAA supplementation in physical exercise: A systematic review.