Kosttilskud
En guide til fordele, typer og anvendelse
• Kosttilskud kan hjælpe med at dække næringsstofmangler.
• Populære kosttilskud inkluderer protein, kreatin, vitaminer og omega-3.
• De bør bruges som supplement til en sund og varieret kost – ikke som erstatning.
• Overforbrug kan medføre bivirkninger, så korrekt dosering er vigtigt.
• Kvalitet og dokumentation er nøglefaktorer ved valg af kosttilskud.
Hvad er kosttilskud?
Kosttilskud er koncentrerede kilder til vitaminer, mineraler, proteiner eller andre stoffer, der har en ernæringsmæssig eller fysiologisk effekt. De findes i form af piller, pulver, kapsler eller væsker og bruges til at understøtte kroppens behov i forbindelse med kost, sundhed eller fysisk aktivitet.
Hvorfor tage kosttilskud?
En sund og varieret kost er den bedste kilde til næringsstoffer, men i nogle tilfælde kan det være vanskeligt at dække kroppens behov udelukkende gennem kosten. Her kan kosttilskud spille en rolle:
• Dække mangeltilstande: Vitaminer og mineraler kan være nødvendige ved mangeltilstande, fx D-vitamin om vinteren eller jern for personer med lavt jernindtag.
• Forbedre fysisk præstation: Kreatin og koffein er eksempler på kosttilskud, der kan forbedre udholdenhed, styrke og muskelvækst.
• Understøtte restitution: Proteinpulver og BCAA kan hjælpe med at genopbygge muskler efter træning.
• Styrke generel sundhed: Omega-3-fedtsyrer, probiotika og multivitaminer kan bidrage til en bedre sundhedstilstand.
Populære typer af kosttilskud
Der findes mange forskellige kosttilskud, som hver har deres funktion og formål:
• Protein: Bruges til muskelopbygning og restitution.
• Kreatin: Hjælper med at øge muskelstyrke og eksplosivitet.
• Vitaminer og mineraler: F.eks. D-vitamin, magnesium og jern til generel sundhed.
• Omega-3-fedtsyrer: Bidrager til hjerte- og hjernesundhed.
• Præstationsfremmende tilskud: Som koffein og beta-alanin til forbedret energi og udholdenhed.
| Anbefalet daglig dosis | Optimal timing | Effekt og anvendelse | |
| Protein | Generelt: 0,83 g/kg (EFSA, 2015) Aktive: 1,2–2,0 g/kg Muskelopbygning: op til 2,2 g/kg | Efter træning: 20–40 g Resten fordelt over 3–5 indtagelse om dagen | Muskelreparation og opbygning Bedre restitution Vægttab (mæthedseffekt) |
| Kreatin | Vedligehold: 3–5 g/dag | Efter træning - Med måltid (kulhydrat/protein) | Øger styrke, eksplosivitet, muskelmasse Øger muskelkreatinfosfat |
| Koffein | Max 400 mg/dag (EFSA, 2015) Gravide: max 200 mg/dag | 6 mg/kg før aktivitet 45–60 min før træning - Undgå sent på dagen (søvnforstyrrelse) | Øget energi, fokus og udholdenhed Nedsat træthedsfølelse Mental skarphed |
Er kosttilskud nødvendige?
Kosttilskud kan være nyttige, men de er ikke en erstatning for en sund og balanceret kost. Inden du begynder at tage kosttilskud, er det en god idé at overveje, om du kan dække dine behov gennem almindelig kost. Rådgivning fra en ernæringsekspert eller læge kan være en god investering for at sikre korrekt brug.
Kosttilskud kan spille en vigtig rolle i at dække specifikke ernæringsbehov, forbedre præstation og styrke sundheden. Dog bør de anvendes med omtanke og som supplement til en sund livsstil. Kvalitet, dokumentation og korrekt dosering er afgørende for at få det bedste ud af dem.
Kilder:
Maughan, R. J., Burke, L. M., & Dvorak, J. (2018). "IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete." British Journal of Sports Medicine.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamins and minerals." EFSA Journal.
Videre læsning: