Elektrolytter
Hvorfor er elektrolytter vigtige?
• Elektrolytter som natrium, kalium og magnesium hjælper med væskebalance og muskelfunktion.
• Under intens træning eller i varmt klima mister kroppen elektrolytter gennem sved.
• Elektrolyt-vand kan forbedre hydrering mere effektivt end almindeligt vand.
• Et optimalt elektrolytindtag kan reducere risikoen for kramper og træthed.
• Elektrolytter findes naturligt i mad og drikke, men kan også suppleres ved behov.
Hvad er elektrolytter?
Elektrolytter er mineraler, der findes i blodet og andre kropsvæsker, og de spiller en afgørende rolle i opretholdelsen af væskebalance, nervefunktion og muskelsammentrækninger. De vigtigste elektrolytter inkluderer:
• Natrium (Na⁺): Hjælper med at regulere blodvolumen og blodtryk samt spiller en central rolle i væskebalancen. Det er den vigtigste elektrolyt til at genoprette væskebalance og den tabes i store mængder via sved.
• Kalium (K⁺): Hjælper med muskel- og nervefunktion samt regulering af hjertets rytme.
• Magnesium (Mg²⁺): Understøtter muskelafslapning, energiproduktion og forebygger kramper. Mangel kan føre til muskelkramper og træthed.
• Calcium (Ca²⁺): Kendt for sin rolle i opbygning og vedligeholdelse af knogler, men også afgørende for muskelsammentrækning, blodkoagulation og nervefunktion.
• Klorid (Cl⁻): Arbejder sammen med natrium for at opretholde væske- og syre-base-balancen i kroppen. Det er også en vigtig del af mavesyren (saltsyre), som er nødvendig for fordøjelsen.
Disse elektrolytter arbejder i tæt samspil for at opretholde kroppens indre stabilitet (homeostase). Når vi sveder, især under fysisk aktivitet eller i varmt klima, mister vi både vand og elektrolytter, og det er derfor vigtigt at genoprette balancen gennem kost eller tilskud.
Fordele ved elektrolytter:
• Forbedrer væskebalance og reducerer risikoen for dehydrering.
• Understøtter nerve- og muskelfunktion, hvilket kan mindske kramper.
• Hjælper kroppen med at opretholde blodtrykket under fysisk aktivitet.
Hvornår bør man drikke vand med elektrolytter?
For de fleste mennesker er almindeligt vand tilstrækkeligt i dagligdagen. Dog kan vand med elektrolytter være fordelagtigt i følgende situationer:
• Ved langvarig eller intensiv træning, især i varmt klima.
• Ved sygdomme, der medfører væsketab, såsom opkast eller diarré.
• Efter kraftig svedproduktion, f.eks. i sauna eller ved hårdt fysisk arbejde.
Naturlige kilder til elektrolytter
Selvom mange kommercielle elektrolyt-drikke er tilgængelige, kan du også få elektrolytter gennem kosten. Fødevarer rige på elektrolytter inkluderer:
• Natrium: Saltede nødder, bouillon og fermenterede fødevarer.
• Kalium: Bananer, avocado, spinat og søde kartofler.
• Magnesium: Nødder, frø, mørk chokolade og fuldkornsprodukter.
• Calcium: Mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager og mandler.
Kilder:
Zhang, T., Suzuki, Y., & Liu, X. (2024). “Importance of sweat electrolyte measurement techniques for hydration adaptation in heat-trained athletes.” Applied Sciences, 14(22), 10103.
Mitchell H. Rosner (2019). Exercise-associated hyponatremia. 2019 The American Clinical and Climatological Association
James, L. J., Mears, S. A., & Shirreffs, S. M. (2015). “Electrolyte supplementation during severe energy restriction increases exercise capacity in the heat.” European Journal of Applied Physiology, 115, 2621–2629.
