Genetiske tests: Hvordan din DNA kan optimere din træning

Videnskaben har for længst bevist, at vores gener spiller en afgørende rolle i, hvordan kroppen reagerer på træning, kost og restitution.

Selvom hårdt arbejde og dedikation stadig er nøglen til resultater, sætter vores genetiske kode rammerne for, hvor effektivt vi opbygger muskler, forbrænder fedt og restituerer efter træning.

I dag gør moderne DNA-tests det muligt at kortlægge disse forskelle og bruge dem aktivt. Ved at analysere specifikke genetiske markører får man en personlig indsigt i kroppens fysiologi — og kan bruge dette som inspiration til at tilpasse både træning og ernæring efter sin egen biologi.

Hvad tester man for – og hvorfor?

DNA-tests til sport og kost analyserer ofte over 100 genetiske variationer, som hver især har betydning for træningseffektivitet, fedtforbrænding, muskelopbygning, restitution, vitaminniveauer og mere.

Herunder ses en oversigt over nogle af de mest veldokumenterede genetiske markører — og hvordan de konkret kan bruges i praksis:

Centrale genetiske markører for træning og ernæring

Kategori	Gen(er)/markør	Hvad den påvirker
Muskeltype og eksplosivitet	ACTN3 (R577X)	Antallet af hurtige muskelfibre (type II)
Udholdenhed og iltoptag	ACE (I/D)	Regulerer blodtryk og iltforsyning
Restitution og oxidativ stress	SOD2, GPX1, CAT	Antioxidantaktivitet og inflammation efter træning
Skadesrisiko	COL5A1, COL1A1	Bindevæv, senestyrke og kollagensyntese
Udholdenhed og energimetabolisme	PPARA, AMPD1	Energiforbrug i musklerne under træning
Koffeinrespons	CYP1A2	Nedbrydning af koffein

Bemærk: Markørernes effekt kan variere fra person til person, og ikke alle anbefalinger er fuldt videnskabeligt validerede.

Sådan bruger du testen – træning

Når du får din genetiske profil, kan den give vejledende indsigt i, hvordan kroppen reagerer på forskellige typer træning, restitution og energistofskifte. Nedenfor får du konkrete eksempler på, hvordan man kan tilpasse træningen ud fra nogle af de mest kendte genetiske markører.

1. Styrke vs. Udholdenhed

ACTN3 og ACE findes i forskellige varianter (alleler). For ACTN3 kan du have RR, RX eller XX:

RR: Flere hurtige muskelfibre – godt til eksplosiv styrke og sprint.
XX: Færre hurtige muskelfibre – bedre til udholdenhed og langvarig træning.

ACE-genet findes som II, ID eller DD:

II: Fortrinsvis udholdenhed – længerevarende cardio passer bedst.
DD: Fortrinsvis eksplosiv styrke – korte, intensive træningspas fungerer bedst.

En atlet med ACTN3 RR og ACE DD har genetiske forudsætninger for eksplosiv styrke.

Praktisk betyder det:

3–5 tunge sæt á 5 gentagelser giver markant fremgang.
Kortere, intense træningspas (fx sprint, CrossFit, vægtløftning) giver hurtigere resultater end langvarig cardio.
Kreatintilskud kan have særlig god effekt.

En anden person med ACTN3 XX og ACE II genetiske forudsætninger for udholdenhed. Praktisk betyder det:

45–90 min. løb eller cykling ved 60–70 % af maxpuls fremmer udholdenhed og energiomsætning.
Fokus på længerevarende, moderat intensitet træning udvikler musklernes evne til at arbejde over tid.
Langvarige aktiviteter som roning, svømning eller cykelture understøtter kardiovaskulær udholdenhed.

2. Restitution og forebyggelse af skader

En person med COL5A1 rs12722 T/T kan have øget risiko for sene- og ligamentproblemer.

Hvis personen samtidig har lav antioxidantkapacitet (SOD2 Ala16Val, GPX1 Pro198Leu), kan restitutionen være længere.

Praktiske tiltag:

Implementer mobilitet og eksentrisk styrketræning (fx nordic hamstring curls).
Undgå pludselige ændringer i træningsvolumen.
Overvej kost rig på antioxidanter (bær, grønkål, fisk, olivenolie).
Prioritér søvn og aktiv restitution som yoga eller let cardio.

3. Udholdenhed og energimetabolisme

En person med AMPD1-mutation kan have nedsat udholdenhedsevne.

Praktisk betydning:

Øg kulhydratindtag før længerevarende træning.
Fokusér på moderat tempo over længere tid frem for kort, intensiv træning.
Brug pulsmåling og planlagte intervaller for at optimere udholdenhed.

4. Koffein og performance

Effekten af koffein afhænger af CYP1A2-genet:

A/A (hurtig metabolizer): Koffein før træning (3–6 mg/kg) kan forbedre fokus og eksplosiv styrke.
C/C (langsom metabolizer): Risiko for hjertebanken og dårlig søvn; bedst med små doser, ikke efter kl. 15.

Hvad du får ud af det – kort fortalt

Fordel	Hvad du lærer af din DNA-test
Effektiv træning	Du kan vælge den træningsform, din krop er genetisk designet til at respondere bedst på.
Optimal kost	Du får indsigt i, hvordan du bedst fordeler makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt, protein).
Forebyggelse	Du kan reducere risikoen for skader og overtræning ved at forstå din restitutionstype.
Personlige mål	Du sætter realistiske og målbare mål baseret på din biologi — ikke sammenligninger.

Konklusion

Genetiske tests giver dig indsigt i, hvordan din krop reagerer på træning, kost og restitution. Med denne viden kan du træffe smartere valg, sætte realistiske mål, optimere restitution og reducere skader – så du arbejder med din biologi i stedet for imod den. Din livsstil, indsats og valg afgør stadig resultaterne, men træningen bliver mere målrettet, effektiv og bæredygtig.

Kilder og inspiration

Pickering, C. & Grindstaff, P. (2017) – ACTN3: More than Just a Gene for Speed, Frontiers in Physiology.

Loos, R. J. F. & Yeo, G. S. H. (2014) – The Bigger Picture of FTO, Nature Reviews Endocrinology.

Guo, R. et al. (2022) – Association of COL5A1 Gene Polymorphisms and Musculoskeletal Soft Tissue Injuries, J Orthop Surg Res.

Cornelis, M. C. et al. (2006) – Coffee, CYP1A2 Genotype, and Risk of Myocardial Infarction, JAMA.

Davison, G. W. & McClean, C. M. (2022) – Oxidative Stress and Exercise. Antioxidants.

Roth, S. M., Martel, G., Ferrell, R. E., et al. (2008) – The ACTN3 R577X nonsense allele is under represented in elite-level strength athletes. European Journal of Human Genetics.

Montgomery, H. E., Marshall, R., Hemingway, H., et al. (1999) – Human gene for physical performance. Nature.

Hagberg, J. M., Rankinen, T., Loos, R. J., et al. (2011) – VO2max is associated with ACE genotype in postmenopausal women. BMC Cardiovascular Disorders.

Pickering, C. & Kiely, J. (2017) – ACTN3: More than Just a Gene for Speed. Frontiers in Physiology.

Jones, N., Kiely, J., Suraci, B., et al. (2016) – A genetic based algorithm for personalized resistance training. Biology of Sport.