Bulk træning

• Bulking handler om at opbygge muskelmasse gennem styrketræning og kalorieoverskud.

• Progressiv overload er afgørende for kontinuerlig muskelvækst.

• Valg af træningssplit afhænger af din træningsfrekvens og restitution.

• Compound-øvelser (f.eks. squat, bænkpres og dødløft) bør udgøre fundamentet i programmet.

Når målet er at tage muskelmasse på, er det vigtigt at have en struktureret plan. Træningen bør fokusere på:

• Progressiv overload: Øg vægten eller gentagelserne over tid.

• Høj volumen: Flere sæt og gentagelser for at maksimere muskelvækst.

• Tilstrækkelig restitution: Muskler vokser under hvile, ikke kun i træningscenteret.

• Kombination af compound- og isolationsøvelser: Compound-øvelser bygger styrke, mens isolationsøvelser finpudser muskeludviklingen.

3 træninger om ugen – Fuldkropsprogram

Perfekt til begyndere eller folk med begrænset tid. Hver muskelgruppe trænes tre gange ugentligt.

4 træninger om ugen – Overkrop/underkrop-split

Balanceret program, der giver hver muskelgruppe tilstrækkelig restitution.

Opdeling:

• Dag 1: Overkrop (bryst, ryg, skuldre, arme)

• Dag 2: Underkrop (ben, core)

• Dag 3: Overkrop

• Dag 4: Underkrop

5-6 træninger om ugen – Push/Pull/Legs

For avancerede løftere, der ønsker maksimal volumen.

Opdeling:

• Dag 1: Push (bryst, skuldre, triceps)

• Dag 2: Pull (ryg, biceps)

• Dag 3: Ben

• Dag 4: Push

• Dag 5: Pull

• Dag 6: Ben

Bulking kræver en strategisk tilgang til træning og ernæring. Valg af split afhænger af din træningsfrekvens og restitutionsevne. Uanset hvilket program du vælger, er det afgørende at øge belastningen gradvist og sikre en kost med tilstrækkelige kalorier og protein.

The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training (2017)

A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Muscle Hypertrophy in Healthy Males (2020)

Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Systematic Review (2019)