Kost og ernæring
Kost og ernæring i forhold til træning – hvorfor det er vigtigt
Når det handler om at få mest muligt ud af træningen, tænker de fleste på øvelser, vægte og sved på panden. Men sandheden er, at din kost spiller en lige så stor rolle for dine resultater. Uanset om målet er at blive stærkere, bygge muskelmasse, forbedre konditionen eller blot at få mere energi i hverdagen, så er det kosten, der giver kroppen det brændstof og de byggesten, den har brug for.
Energi til kroppen
Træning kræver energi, og den energi får vi primært fra kulhydrater og fedt. Kulhydrater fungerer som kroppens hurtige brændstof og er især vigtige, når man træner hårdt eller intenst. Fedt fungerer som et mere langsomt brændstof, der understøtter udholdenhed og lavere intensitetsaktiviteter. Hvis du ikke spiser nok energi samlet set, risikerer du at føle dig træt, have svært ved at gennemføre træningen og i værste fald nedbryde muskler i stedet for at opbygge dem.
Protein – kroppens byggesten
Når vi træner, især styrketræning, nedbryder vi muskelfibre. For at de kan repareres og vokse stærkere, har kroppen brug for protein. Proteiner består af aminosyrer, som fungerer som små byggesten, der reparerer og opbygger væv. Aktive personer anbefales ofte at få 1,2–2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, alt efter træningsmængde og mål. Det kan nemt dækkes gennem en varieret kost med kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder – og evt. proteinpulver, hvis det er svært at nå behovet.
Mikronæringsstoffer – de små ting med stor effekt
Vitaminer og mineraler spiller en enorm rolle i kroppens funktioner. Jern hjælper med at transportere ilt i blodet, calcium er vigtigt for knoglerne, magnesium påvirker musklernes funktion, og D-vitamin er afgørende for både muskler og immunforsvar. Et underskud kan betyde dårligere præstation, længere restitution og større risiko for skader. Derfor er det vigtigt at spise varieret med grøntsager, frugt, fuldkorn og andre næringstætte fødevarer.
Timing af kosten
Det er ikke kun hvad du spiser, men også hvornår. Kulhydrater før træning kan give energi til en god præstation, mens protein og kulhydrater efter træning hjælper kroppen med at restituere. Mange studier viser, at et proteinindtag på 20–40 g kort tid efter træning kan understøtte muskelopbygning. Det handler dog ikke om at spise med det samme, men mere om at sikre, at kroppen får de nødvendige næringsstoffer inden for et par timer.
Væskebalance og hydrering
Vand er måske det mest oversete, men alligevel vigtigste "næringsstof". Selv en mild dehydrering kan forringe præstationen markant, især ved konditionstræning. Under hård træning mister kroppen både vand og elektrolytter gennem sved, og derfor er det vigtigt at drikke regelmæssigt og eventuelt supplere med elektrolytter ved længerevarende eller meget svedige træningspas.
Psykologi og velvære
Kost handler ikke kun om tal og næringsstoffer. Mad giver også glæde, socialt samvær og velvære. At finde en kost, man trives med, er vigtigt for at holde motivationen oppe på lang sigt. Det gør det lettere at være konsekvent med både træning og madvaner.
Er kosttilskud nødvendige?
For de fleste kan en varieret kost dække behovet for protein, vitaminer og mineraler. Kosttilskud kan dog være praktiske i visse situationer – fx hvis man har svært ved at få nok protein, D-vitamin om vinteren, eller hvis man træner på højt niveau. Men de er et supplement, ikke en erstatning for sund mad.
Kilder
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20).
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
Burke, L. M., et al. (2019). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 37(9), 1006–1016.